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三餐不定时,吃得再健康也会胖
2020-06-14

减肥是许多人日复一日、年复一年顽强缠斗的志业,新兴流行减肥法因此如浪头般每年总会蹦出新花样,永远一波未平一波又起,但营养师似乎也永远对此不为所动,总是口径一致表示,减肥永远最好的方法还是健康饮食与定期运动。

但如果三餐有一个理想的进食时间,让你每天健康饮食、正常吃三餐,但身体却较不会把热量拿去合成脂肪,那岂不更完美?2016年3月哈佛大学就有一项研究显示,无论你吃得多幺健康,但如果吃的时间不符合生理昼夜节律,血糖水平便会比平常高18%,负责支配脂肪合成的「胰岛素」也随之絮乱,体重控制当然就更困难了。

早餐-6:00~9:45

英国饮食协会(British Dietetic Association, BDA)调查发现,有三分之一的长期减重者,在施行减肥一年后反而比减肥前还要重约6.35公斤,对此美国国家体重控制登记计划(National Weight Control Registry, NWCR)追蹤了超过6千名成功减重未复胖者的生活习惯,认为减轻原始体重10%而且持续一年以上,才能算是成功的长期体重控制,其中数据更显示出,成功减重的人当中有78%都有固定时间吃早餐的习惯。

另一项发表在《Obesity》的研究则发现,上午6:00~9:45之间摄取富含高蛋白的早餐,则是最有可能降低脂肪合成机会的进食时间,而且蛋白质也能给予你接下来一整天较长久的饱满感。

早点-早餐后2~4个小时

如果你在早餐后仍感到有些嘴馋,最好吃份水果或一把坚果,但建议最好在早餐完至少2个小时以后再吃,因为身体需要2~4个小时来消化吸收你的上一餐,但早点依旧不能算是你一天中必然要摄取的一餐,而且也很可能咬着咬着就超过了一日所需热量。

午餐-15:00前

《American Journal of Clinical Nutrition》登载一篇1300名肥胖者追蹤研究,发现午饭时间吃的比较早的人能减去比较多体重,另篇《Obesity》上发表的一项连续5个月追蹤420位过重至肥胖者的研究也指出,能在下午3点之前吃完午饭(一天中的大餐)的人,体重下降幅度会较明显。

午点-午餐后2~4个小时

对许多上班族来说,下午4点是一个奇妙的时间点,是一天中感到最接近放鬆却不能真正放鬆的时刻,因为这时您即将着手整日工作的尾声,但中餐可能也已经消化得差不多了,此时身体需要一些额外的能量帮助脑力提升,所以顺理成章的也成为许多人选择吃点心的好时机。

这时摄取一些午点,事实上能够帮助血糖恆定,比一直饿到回家后,坐在餐桌前準备大肆享用晚餐更能少摄取些热量,但是与早点同理,点心内容还是以水果或少量坚果为佳,所以建议您不如就在办公室抽屉里自己準备一罐坚果,以备4点之需吧!

晚餐-17:00~19:00

虽然要求所有人早早回家吃晚餐,是蛮不实际的建议,但如果能儘早吃还是最好的,因为不仅夜晚身体代谢变慢,从工作回家到睡觉前,我们大多也是以各种「久坐」活动来度过这半日的慵懒。杨百翰大学一项小型人体实验结果,持续两周时间下来,能在晚上7点之前吃完晚餐的组别,相较于晚餐时间自由的组别,后者平均每天多吃了244多大卡,一个月下来,可以说几乎累积到增胖1公斤的潜力。


因此早上9点上班的人,尽量在9:30前解决早餐,如果中午前嘴又馋了,那就把你抽屉里的点心给拿出来,记得最多只吃一汤匙的量。中餐尽量不要边忙边吃,而且别让美味的中餐食物吃到绵延不绝一下午,体内帮助脂肪合成的胰岛素也会跟着你绵延不绝的不知分泌到何时,中餐出外可以买个水果回办公室,下班前肚子饿就能当点心,回家要纵欲大吃是可以,但要记得选好对象,以蔬菜、豆干等为主,米饭、水果等富含醣类的不建议吃过多,且记得尽量7点前吃。

营养师建议上班族1200大卡菜单示範早餐08:00-鲔鱼蛋三明治(203大卡)、低脂鲜奶1盒(110大卡)早点11:00-杏仁腰果1匙(45大卡)午餐12:30-滷排骨便当(650大卡)午点16:30-芭乐1颗(120大卡)晚餐18:30-关东煮:香菇1串、蔬菜2种、蒟蒻无限(75大卡)延伸阅读什幺是健康的荷尔蒙?先看看美好的一天该怎幺吃竞技运动科学家告诉你,哪种运动能燃烧最多卡路里?《过度饮食心理学》:肥胖和负债完全是个人咎由自取吗?参考资料National Weight Control RegistryTiming of food intake predicts weight loss effectivenessRestricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over studyEffects of the Internal Circadian System and Circadian Misalignment on Glucose Tolerance in Chronic Shift WorkersA high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “Breakfast skipping” adolescentsLunch eating predicts weight-loss effectiveness in carriers of the common allele at PERILIPIN1: the ONTIME (Obesity, Nutrigenetics, Timing, Mediterranean) study


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